강일동 재활치료 운동

다친 곳이 조금 나아지면 얼마나 움직여도 되는지가 가장 헷갈립니다. 너무 쉬면 관절이 굳고 근육이 빠지며, 너무 서두르면 다친 조직이 다시 상할 수 있습니다. 회복기 운동을 시작하는 시기와 원칙, 진행 순서, 멈춰야 할 신호를 정리했습니다.

강일동에서 묻는 재활치료 운동은 언제 시작하나요?

회복기 운동은 대개 붓기와 열감이 가라앉고 일상 동작의 통증이 줄어든 뒤 가벼운 움직임부터 시작합니다. 재활 운동(다친 부위의 움직임과 힘, 균형을 되찾기 위해 단계적으로 하는 운동)은 회복 시기에 따라 목표가 달라집니다.

시기	몸의 상태	운동의 목표
급성기 (대개 다친 뒤 며칠)	붓기, 열감, 쉬어도 아픈 통증	보호와 휴식, 다치지 않은 부위는 가볍게 움직이기
아급성기 (대개 수일에서 몇 주)	붓기가 줄고 움직일 때만 아픔	관절을 천천히 굽혔다 펴기, 짧은 걷기
회복기 (몇 주 이후)	일상 동작은 대부분 가능	근력과 균형 회복, 일과 운동 복귀 준비

기간은 다친 조직과 정도에 따라 크게 다르므로 표의 기간은 대략의 흐름으로 봅니다. 통증이 무서워 오래 움직이지 않으면 관절 주변 조직이 짧아지고 근육이 빠져, 통증이 줄어든 뒤에도 움직임이 쉽게 돌아오지 않습니다. 보호가 필요한 시기를 지난 뒤에는 조금씩이라도 움직이는 편이 회복에 유리합니다. 수술을 받은 경우에는 수술 방법에 따라 허용되는 동작과 체중을 싣는 시기가 달라, 시작 시기와 범위를 수술한 병원에서 확인해야 합니다. 수술 뒤 재활의 흐름은 둔촌동 수술 후 재활치료에 따로 정리했습니다.

회복기 운동은 어떤 원칙으로 하나요?

회복기 운동의 원칙은 통증 범위 안에서, 낮은 강도부터, 한 가지씩 늘리는 것입니다.

원칙	방법
통증 범위 안에서	뻐근한 정도까지만 하고 찌르는 통증이 오면 멈춤
강도는 단계적으로	관절 움직임, 버티는 힘, 근력, 균형, 종목 동작 순서로
한 가지씩 늘리기	횟수, 무게, 시간 가운데 하나만 조금 올림
다음 날 확인	붓기나 통증이 늘었으면 전 단계로 돌아감

통증의 정도는 0(없음)부터 10(참기 어려움)까지 숫자로 매기면 판단하기 쉽습니다. 운동 중 통증이 대략 3 이하로 머물고 운동이 끝난 뒤 금방 가라앉는다면 대개 무리가 없는 범위로 봅니다. 운동 뒤 가벼운 뻐근함은 흔하지만, 다음 날까지 통증이나 붓기가 늘어 있다면 운동량이 많았다는 신호입니다. 강도를 올린 날에는 다음 날 아침의 통증과 붓기를 먼저 확인하고, 그대로이면 같은 강도를 며칠 유지한 뒤 다시 올립니다. 알맞은 강도와 진행 속도는 다친 부위와 정도에 따라 사람마다 다릅니다.

재활 운동은 어떤 순서로 진행하나요?

재활 운동은 움직임 회복, 근력, 균형, 실제 동작 연습의 순서로 진행하고, 앞 단계가 편해진 뒤 다음 단계로 넘어갑니다.

움직임 회복 단계

굳은 관절이 아프지 않은 범위에서 끝까지 움직이도록 하는 단계입니다. 천천히 굽혔다 펴는 동작을 여러 번 나눠 하고, 반동 없이 끝 범위에서 몇 초 머무릅니다. 한 번에 오래 하기보다 하루 두세 번 짧게 나눠 하는 편이 관절이 덜 굳습니다. 다치지 않은 쪽과 비교해 움직이는 범위가 비슷해지면 다음 단계로 넘어갈 준비가 된 것으로 봅니다.

근력 단계

근육에 힘을 주고 버티는 등척성 운동(관절은 움직이지 않고 근육에만 힘을 주어 버티는 운동)에서 시작해 탄력 밴드나 가벼운 무게로 넘어갑니다. 처음에는 가볍게 10회 정도를 편하게 반복할 수 있는 강도가 무난하며, 다친 쪽과 다치지 않은 쪽을 비교해 힘의 차이가 줄어드는지를 봅니다. 근력 운동 사이에는 하루 정도 쉬는 날을 두어 근육이 회복할 시간을 줍니다.

균형과 동작 연습 단계

한 발로 서기처럼 몸의 위치를 느끼는 감각을 되살리는 운동을 넣고, 계단 오르기나 물건 들기처럼 일상과 일에 필요한 동작을 연습합니다. 달리기나 점프 같은 종목 동작은 마지막에 짧게 시작합니다. 균형 운동은 처음에 벽이나 의자를 잡고 하다가, 잡지 않고 버티기, 눈을 감고 버티기, 푹신한 바닥에서 버티기 순으로 어렵게 만듭니다. 종목으로 돌아가기 전에는 다치지 않은 쪽과 비슷한 힘과 균형이 나오는지, 빠르게 방향을 바꿔도 불안한 느낌이 없는지를 확인합니다.

운동 부상 뒤 종목으로 돌아가는 기준은 강동구 운동 부상 재활치료에서, 발목을 삔 경우의 단계는 암사동 발목 염좌 재활에서 볼 수 있습니다.

회복기에 피해야 할 것은 무엇인가요?

회복기에는 통증을 참고 밀어붙이는 운동과 갑작스러운 강도 증가를 피해야 합니다.

• 진통제로 통증을 가린 채 운동하기
• 반동을 주며 세게 늘리는 스트레칭
• 영상만 보고 무거운 무게나 점프 동작부터 시작하기
• 아프다고 몇 주씩 전혀 움직이지 않기
• 준비 운동 없이 다치기 전 운동량으로 돌아가기
• 다친 쪽을 아끼느라 반대쪽에만 힘을 싣는 자세를 굳히기

운동을 쉰 기간이 길었다면 다치기 전보다 훨씬 적은 양에서 다시 시작해 몇 주에 걸쳐 올리는 것이 무난합니다. 수면이 부족하거나 몸살 기운이 있는 날에는 강도를 낮추고 관절 운동 위주로 가볍게 합니다. 운동 일지에 날짜, 동작, 횟수, 다음 날 통증을 적어 두면 어느 단계에서 무리했는지 찾기 쉽고 진료 때 설명하기도 편합니다.

운동 외에 회복을 돕는 생활 관리는 무엇인가요?

운동만큼 중요한 것이 수면, 식사, 하루 중 자세처럼 운동하지 않는 시간의 관리입니다. 다친 조직은 쉬는 동안 회복되므로, 운동한 날일수록 잠을 충분히 자는 것이 좋습니다.

• 끼니마다 단백질 반찬을 챙겨 근육이 빠지지 않게 합니다
• 오래 앉아 있는 날에는 한 시간에 한 번 일어나 가볍게 걷습니다
• 다친 쪽으로 무거운 짐을 들거나 오래 짝다리를 짚지 않습니다
• 흡연과 과음은 조직 회복을 더디게 할 수 있어 줄입니다
• 체중이 늘었다면 무릎·발목처럼 체중을 받는 관절의 부담도 함께 늘어난다는 점을 고려합니다

진료 때는 언제 어떻게 다쳤는지, 어떤 동작에서 아픈지, 지금 하고 있는 운동과 다음 날의 반응을 알려 주면 다음 단계를 정하기 쉽습니다. 다른 병원에서 받은 영상 검사 결과나 수술 기록이 있다면 함께 가져가는 것이 좋습니다.

운동을 멈추고 진료를 받아야 하는 신호는 무엇인가요?

다음 신호가 있으면 운동을 멈추고 상태를 다시 확인받는 것이 좋습니다.

• 운동 중 힘이 갑자기 빠지거나 팔다리 저림이 심해짐
• 관절이 다시 붓고 뜨거워지며 열감이 며칠 이어짐
• 관절이 빠지는 느낌이나 무언가 걸리는 느낌이 반복됨
• 쉬어도, 밤에도 통증이 가라앉지 않음
• 2~3주 동안 같은 단계에서 나아지지 않음

다리에 힘이 갑자기 빠져 걷기 어렵거나 대소변 조절이 안 되는 증상, 수술 부위에서 고름이 나오거나 열이 나는 증상은 운동 문제가 아닙니다. 곧바로 응급실이나 수술한 병원에서 진료를 받아야 합니다.

강일동에서 강동구 재활 진료 한의원을 찾는다면

리움한의원은 강일동이 아닌 둔촌동, 5호선 둔촌동역 1번 출구 앞에 있는 한의원입니다. 통증치료 과목에서 수술 후 재활과 운동 중 부상을 진료하며, 한방재활의학과 전문의인 대표원장이 통증과 움직임 범위를 살핀 뒤 침 치료와 추나요법(한의사가 손으로 척추와 관절을 조정하는 치료)을 계획합니다. 지금 단계에서 해도 되는 움직임은 진료 때 물어보실 수 있습니다.

한의원 재활 진료의 범위는 상일동 재활치료 한의원 진료에, 진료하는 질환은 진료 과목에 있습니다. 365일 연중무휴로 진료해 주말에도 방문할 수 있습니다.

진료 예약 전화: 02-6475-9000 · 진료 시간: 평일 10:00 ~ 21:00(점심시간 13:00 ~ 14:00) · 주말 및 공휴일 10:00 ~ 15:00(점심시간 없이 진료)