암사동 다이어트 식습관

체중을 줄이려고 마음먹으면 가장 먼저 끼니를 건너뛰게 됩니다. 굶는 방법은 처음 며칠은 체중이 빨리 줄어드는 것처럼 보이지만 오래 이어 가기 어렵고, 결국 폭식이나 요요로 돌아오는 경우가 많습니다. 굶지 않으면서 섭취량을 줄이는 식사 원칙과 외식·야식처럼 흔들리기 쉬운 상황의 요령을 정리했습니다.

암사동에서 묻는 다이어트 식습관, 왜 굶으면 안 되나요?

다이어트 중에 굶으면 안 되는 이유는 다음 식사에서 과식하기 쉽고, 지방보다 근육과 수분이 먼저 줄 수 있기 때문입니다. 공복이 길어지면 배고픔이 강해져 음식을 빨리, 많이 먹게 되고, 이런 흐름이 반복되면 하루 전체 섭취량은 오히려 줄지 않습니다.

굶은 직후 체중이 빨리 빠지는 것처럼 보이는 것은 대개 몸속 수분과 장 속 내용물이 줄어든 결과입니다. 근육이 줄면 몸이 가만히 있을 때 쓰는 에너지인 기초대사량도 줄어 감량한 체중을 지키기 어려워집니다. 감량 뒤 체중이 돌아오는 과정은 강동구 다이어트 요요에 정리돼 있습니다.

지나치게 적게 먹는 식사가 길어지면 몸에도 신호가 나타납니다. 어지러움과 피로, 변비, 집중력 저하가 흔하고, 여성은 월경 주기가 흐트러지기도 하며 머리카락이 평소보다 많이 빠지는 경우도 있습니다. 이런 변화가 보이면 식사량을 지나치게 줄인 것은 아닌지 먼저 돌아보고, 증상이 이어지면 진료를 받습니다.

한 끼는 어떻게 구성하나요?

끼니마다 단백질 식품과 채소를 먼저 챙기고 밥·면·빵의 양을 평소보다 조금 줄이는 것이 한 끼 구성의 기본입니다. 단백질과 채소는 포만감을 오래 유지해 다음 식사까지 군것질을 줄이는 데 도움이 됩니다.

구성	예	요령
단백질	살코기, 생선, 달걀, 두부, 콩	매 끼니 손바닥 크기 정도로 넣기
채소	나물, 쌈 채소, 샐러드	식사 처음에 먼저 먹기
곡류	밥, 면, 빵	평소 양에서 조금 덜기, 잡곡 섞기
지방	견과류, 식물성 기름	튀김보다 굽거나 찌는 조리

양을 가늠하기 어렵다면 접시를 기준으로 나누는 방법이 쉽습니다. 둥근 접시의 절반은 채소로, 나머지의 절반은 단백질 식품으로, 남은 4분의 1은 밥이나 빵 같은 곡류로 채우는 방식입니다. 계량이나 열량 계산 없이도 한 끼의 균형을 맞출 수 있어 처음 식습관을 바꿀 때 쓰기 좋습니다.

한식은 국과 찌개, 반찬의 간이 세서 밥을 많이 먹게 되는 경우가 많습니다. 국물은 건더기 위주로 먹고 짠 반찬은 줄이면 밥의 양을 자연스럽게 줄일 수 있습니다. 필요한 양은 체격과 활동량, 지병에 따라 다르며, 신장 질환이 있으면 단백질 양을 의료진과 상의해야 합니다.

하루 식사 시간은 어떻게 정하나요?

하루 식사 시간은 세 끼를 비슷한 시간에 먹도록 정해 두고, 끼니 사이 간격이 지나치게 벌어지지 않게 하는 것이 좋습니다. 식사 시간이 날마다 달라지면 배고픔을 예측하기 어려워 간식과 야식이 늘어나기 쉽습니다.

• 하루 세 끼를 비슷한 시간에 먹습니다
• 아침을 거르는 습관이 있다면 달걀, 두유, 요거트처럼 간단한 단백질부터 시작합니다
• 한 끼를 20분 이상에 걸쳐 천천히 씹어 먹습니다
• 휴대전화나 텔레비전을 보면서 먹지 않습니다
• 먹을 만큼만 덜어서 먹고 큰 그릇째 두지 않습니다

천천히 먹는 습관이 중요한 이유는 배가 부르다는 신호가 뇌에 전달되기까지 시간이 걸리기 때문입니다. 빨리 먹으면 그 신호가 오기 전에 이미 많은 양을 먹게 됩니다. 한 입마다 수저를 내려놓거나 대화를 하며 먹는 방법이 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.

교대 근무처럼 생활 리듬이 일정하지 않은 경우에는 시계 시간보다 일어난 시각을 기준으로 식사 간격을 맞추는 방법이 있습니다. 점심과 저녁 사이가 6시간 넘게 벌어진다면 오후에 견과류 한 줌이나 우유 한 잔 같은 작은 간식을 계획해 두는 편이 저녁 과식을 막는 데 도움이 됩니다.

야식과 단 음료는 어떻게 줄이나요?

야식은 저녁 식사를 거르지 않는 것에서, 단 음료는 물과 무가당 차로 바꾸는 것에서 줄이기 시작합니다. 저녁을 지나치게 적게 먹으면 밤에 배고픔이 커져 야식을 참기 어렵습니다.

당이 든 커피, 탄산음료, 과일 주스, 이온 음료는 포만감 없이 열량만 더하기 쉽습니다. 음료는 씹는 과정이 없어 먹었다는 느낌이 적고, 하루에 여러 잔을 마시면 한 끼에 가까운 열량이 되기도 합니다.

야식은 배가 고파서라기보다 늦은 퇴근, 스트레스, 습관처럼 켜 두는 영상 때문에 먹는 경우가 많습니다. 밤에 무언가 먹고 싶어질 때 배고픔인지, 피곤함이나 심심함인지 잠시 구분해 보면 줄일 수 있는 야식이 보입니다. 잠이 부족하면 다음 날 식욕이 커지기 쉬워, 일정한 시간에 잠자리에 드는 것도 야식을 줄이는 방법이 됩니다.

• 밤에 입이 심심할 때는 양치를 먼저 하거나 잠자리에 드는 시간을 앞당깁니다
• 집에 과자와 가공식품을 쌓아 두지 않습니다
• 커피는 시럽과 휘핑크림을 빼고 주문합니다
• 갈증이 날 때는 음료보다 물을 먼저 마십니다

외식과 회식 때는 어떻게 먹나요?

외식과 회식 때는 메뉴를 고를 때부터 단백질과 채소가 있는 음식을 고르고, 먹는 순서와 양을 조절하는 것이 요령입니다. 외식을 피하기만 하는 계획은 오래 지키기 어렵기 때문에, 외식이 있는 날을 전제로 식습관을 짜는 편이 현실적입니다.

고기를 먹는 자리에서는 쌈 채소를 충분히 곁들이고 마지막에 먹는 밥이나 냉면은 양을 줄입니다. 뷔페에서는 접시를 한 번에 가득 채우기보다 채소와 단백질부터 담고, 다시 가기 전에 잠시 쉬어 배부름을 확인합니다. 회식이 예정된 날에도 점심을 거르지 않아야 저녁에 과식하지 않습니다.

배달 음식이나 편의점 식사로 끼니를 해결할 때도 고르는 기준을 정해 두면 도움이 됩니다.

• 튀김과 볶음밥보다 구이, 찜, 샐러드가 있는 메뉴를 고릅니다
• 소스와 드레싱은 따로 달라고 해 필요한 만큼만 씁니다
• 편의점에서는 삼각김밥만 고르기보다 달걀이나 두부, 우유를 함께 고릅니다
• 1인분을 넘는 양은 처음부터 덜어 두고 먹습니다

식사 기록은 어떻게 하고, 언제 진료를 받나요?

먹은 것을 적으면 자신도 모르게 더해지는 간식과 음료가 눈에 보이므로 식사 기록은 식습관을 바꾸는 가장 간단한 도구입니다. 식사 시간, 음식과 대략의 양, 먹을 때의 상황과 기분을 함께 적고, 사진으로 남기는 방법도 괜찮습니다. 일주일 치 기록을 보면 줄일 수 있는 한두 가지가 드러나며, 진료를 받을 때 가져가면 상담에 도움이 됩니다. 처음부터 모든 것을 바꾸려 하기보다 기록에서 찾은 한 가지, 예를 들어 오후의 단 커피나 주말 야식부터 바꾸고, 2주쯤 지켜본 뒤 다음 목표를 정하는 방식이 오래갑니다.

식습관을 바꾸려 해도 아래와 같은 경우에는 진료로 원인을 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

• 짧은 기간에 체중이 크게 늘거나 줄었음
• 먹고 나서 스스로 토하거나 굶기를 반복함
• 조절하기 어려운 폭식이 일주일에 여러 번 있음
• 당뇨병, 고혈압, 갑상선 질환으로 약을 먹고 있음

암사동에서 강동구 한의원을 찾는다면

리움한의원은 암사동이 아닌 서울특별시 강동구 둔촌동, 5호선 둔촌동역 1번 출구 앞에 있는 한의원입니다. 통증클리닉 옆에서 피부미용클리닉을 운영하며 다이어트와 한약클리닉을 진료 항목으로 두고 있습니다. 체중 관리 계획은 진료로 몸 상태와 식사 기록, 생활 습관을 확인한 뒤 정하며, 지병이나 복용 약이 있으면 그 내용을 함께 살핍니다. 한의원은 365일 연중무휴로 진료합니다. 안내는 리움한의원 피부미용클리닉에, 진료하는 한의사는 대표원장에, 한의원 위치는 오시는 길에 있습니다.

진료 예약 전화: 02-6475-9000 · 진료 시간: 평일 10:00 ~ 21:00(점심시간 13:00 ~ 14:00) · 주말 및 공휴일 10:00 ~ 15:00(점심시간 없이 진료)